1.　トリプトファンとは？

トリプトファンとは、人が生きていくために不可欠な必須アミノ酸の一種です。
必須アミノ酸は、たんぱく質を構成しているアミノ酸のうち人の体ではつくることができず、食べ物から補う必要があります。

トリプトファンは今から約100年前に牛乳から発見された成分であり、肉類や魚介類、乳製品、大豆製品などのたんぱく質に多く含まれています。

主なはたらきは精神を安定させ、ストレスの緩和や不眠解消、抑うつを防ぐ効果があるとされています。

その理由は、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質のひとつである「 セロトニン 」をつくる材料としてはたらくためです。

体内に必要なトリプトファンが満たされているとセロトニン量が増え、精神が安定することがわかっています。

そのため、トリプトファンが不足するとセロトニンの分泌も低下し、不安感やうつ状態、睡眠障害などを引き起こし心身のバランスが崩れてしまいます。

それ以外にもトリプトファンは体内で多くの役割を担っています。

トリプトファンのはたらきや効果

●ストレスを軽減
食べ物から摂取したトリプトファンは、ビタミンB6などの栄養素とともにセロトニンをつくる材料としてはたらきます。

セロトニンがしっかり働くことで怒りや緊張、焦りといったマイナスの感情を整え、ストレスを感じにくくなるでしょう。

●不眠を改善
トリプトファンにより生成されたセロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料になります。

メラトニンは体内時計を調節し、自然な眠りを誘うはたらきがあるため、トリプトファンを摂ることで快眠を助けてくれるのです。

●老化対策
トリプトファンは体内で生成される活性酸素の抑制にも関わり、老化を遅らせる効果があるといわれています。

活性酸素は人が生きていくために欠かせない存在ですが、増えすぎると老化を促進させたり、病気を引き起こしたりするため、体に悪影響を与えてしまうのです。

睡眠ホルモンのメラトニンは睡眠を整えるだけではなく、抗酸化作用があることが明らかになっています。

トリプトファンから生成されたメラトニンは活性酸素を除去する抗酸化作用があることから、老化対策にはたらきます。

●鎮痛効果
トリプトファンからつくられるセロトニンには、脳内で痛みの抑制に関わり、鎮痛効果があることが分かっています。

痛みの軽減や痛みに対して耐性も高まるという報告もされています。

●集中力や記憶力を高める
トリプトファンは記憶力や学習能力を高めるはたらきがある「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」といった神経伝達物質をつくることにも関わっています。

ノルアドレナリンやドーパミンは脳を覚醒させ、やる気を起こし集中力や記憶力をアップさせるといわれています。

●PMS(月経前症候群)の改善
トリプトファンは生理前に感じるイライラやむくみ、頭痛などの不快な症状であるPMSにも効果があるといわれています。

生理前はセロトニンが減少しているため、トリプトファンを含む食べ物を摂ることでPMSが改善したという報告がされています。

2.　食事でストレス対策！トリプトファンが豊富な食材

続いて、食材100gに含まれるトリプトファンの含有量が多い食べ物を種類別にランキング形式でご紹介していきます。

トリプトファンは精神を安定させるセロトニンをつくる材料になることから、トリプトファンを含む食べ物はストレスを軽減する効果が期待できます。

体の中のセロトニンが不足しないためにもトリプトファンを多く含む食べ物を意識して摂りましょう。

普段の食事で摂ることが多い食べ物をランキングでまとめています。

<乳類>

食品100gあたり	トリプトファン（mg）
パルメザンチーズ	590
脱脂粉乳	470
全粉乳	350
プロセスチーズ	300
無脂肪無糖ヨーグルト	60
牛乳	46

トリプトファンは、チーズ類、脱脂粉乳、ヨーグルトに多く含まれています。
乳製品というと牛乳をはじめにイメージするかもしれませんが、ランキングを見ると牛乳よりもチーズのほうがトリプトファンが多いことが分かります。

<豆類>　

食品100gあたり	トリプトファン（mg）
凍り豆腐	750
きな粉（青大豆）	530
油揚げ	360
大豆（黄色大豆・ゆで）	220
糸引き納豆	250

大豆製品では、凍り豆腐や黄な粉、油揚げに多く含まれています。
凍り豆腐はトリプトファンの含有量が多いですが、それ以外にもたんぱく質やカルシウム、鉄分などの栄養素も多い食べ物であり栄養がギュッと詰まっています。

また、納豆は日本人には馴染みの食べ物であり、調理せずにご飯にかけて食べることができるため手軽に摂ることができますね。

<種実類>

食品100gあたり	トリプトファン（mg）
かぼちゃの種	510
カシューナッツ	370
いりごま	350
ねりごま	320
ピーナッツ	250
アーモンド（いり）	220

種実類では、ナッツ類やごま類にトリプトファンが多く含まれています。
ナッツ類は、そのまま食べたり、料理にプラスして食べたりでき、摂りやすい食べ物といえるでしょう。

<肉類>

食品100gあたり	トリプトファン（mg）
豚レバー	300
鶏ささみ	300
鶏むね（皮なし）	300
豚ヒレ	290
牛レバー	290
豚もも	280
鶏もも	280
豚ロース	280
鶏レバー	270

肉類では、豚や牛のレバーに多く含まれています。
鶏むね肉や豚もも肉などは調理法が多くあるため、炒め物や煮込み料理、汁物に入れて補いましょう。

<魚介類>

食品100gあたり	トリプトファン（mg）
するめ	590
いくら	360
めばちまぐろ	320
かつお	300
鮭(水煮）	300

魚介類では、するめやいくらに多く含まれていますが、これらの加工品の食べ物は塩分量が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

出典：文部科学省-食品成分データベース

トリプトファンの1日の摂取量

トリプトファンの1日の目安量は、日本人の食事摂取基準（2020 年版）体重1㎏あたり4mg(18歳以上）摂取することが推奨されています。

体重50㎏の方の場合、1日に必要なトリプトファンは200mgということになります。

3.　摂取時に注意することはある？

さまざまな効果があるトリプトファンは、不足すると体の不調を招きやすいとされています。
反対に、トリプトファンを摂り過ぎても体に悪影響を及ぼす可能性があります。

トリプトファンの不足

トリプトファンはセロトニンやメラトニンの原料として作用するため、不足すると下記のような症状を引き起こします。

・不安感
・イライラ
・うつ状態
・意欲低下
・不眠

トリプトファンの摂取量が減ると、セロトニンが作られず、精神が不安定になり不安感やうつ状態、ストレスが溜まるなどの症状が現れるといわれています。その他、メラトニンの生成が減少すると、不眠に繋がる場合があります。

食事が偏りがちになっている方は、トリプトファン不足の可能性があるため、トリプトファンの含有ランキングを参考に食事を調整してみましょう。

トリプトファンの過剰摂取

トリプトファンは人の体で有効にはたらくことが多いですが、たくさん食べればいいというものでもありません。

必要以上に摂取した場合、吐き気や頭痛、無気力などの症状が起きると報告されています。

それ以外にうつ病などの精神薬を服用している場合、薬の組み合わせにより副作用が起こる可能性があります。

トリプトファンは鎮痛剤に使われる成分であることから、長期的に過剰摂取することでセロトニンが増えすぎて昏睡状態に陥ってしまいます。

このような状態は、トリプトファンのサプリメントを摂り過ぎた場合などに起きやすいため、必要以上に摂取しないようにしないように注意しましょう。

一緒に摂ると良い栄養素

トリプトファンを摂る場合、ビタミンB6と一緒に摂ると効果が高まります。
セロトニンがつくられる際、トリプトファンとともにビタミンB6も原料として働くためです。

ビタミンB6は下記の食べ物に多いため、食事を工夫し摂りましょう。

・まぐろ
・いわし
・まかじき
・さんま
・うなぎ
・きくらげ
・干ししいたけ

4.　まとめ

この記事では、トリプトファンのはたらきと豊富な食べ物について解説しました。

トリプトファンは気持ちをリラックスさせるセロトニンや睡眠を整えるメラトニンのもとになることから、適量摂ることでストレスを撃退し、睡眠の質を高めることができるでしょう。

食事が偏りがちになっていると、トリプトファンが不足しているかもしれないため、普段の食事を見直して日々の健康に役立ててくださいね。

ストレス撃退の味方！トリプトファンが豊富な食材

1. トリプトファンとは？