コーヒーの種類とそのカフェイン量

コーヒーには、種類によってカフェイン量が異なります。
まず、コーヒーの種類ごとの100ml当たりのカフェイン量を示します。

100ml当たりで比べると、エスプレッソのカフェイン量が多く見えますが、1杯の量となると含まれるカフェインの量は変わってきます。

エスプレッソは少量で高いカフェイン量を含んでいますが、飲む量が少ないためカフェイン量も少なくなります。
エスプレッソは濃いのでカフェインを多く含んでいるというイメージを持っている方は多いと思いますが、飲む量が少ないためカフェイン量は少なくなります。

一方、ミルクが加わるカフェラテやカプチーノは、エスプレッソにミルクなどを追加した飲み物ですが、1杯の量が多いため、カフェイン量がやや多くなります。

これらの値は平均的なものであり、実際のカフェイン量は使用する豆の種類や焙煎度合い、抽出時間によっても変わることがあることにご注意ください。

カフェインの健康への影響

カフェインは、適量摂取することで以下のような健康効果が期待できます。

集中力の向上・覚醒作用:

カフェインは脳を覚醒させ、集中力や注意力を高める効果があります。
特に朝や昼食後に摂取することで、眠気を払拭し、パフォーマンスを向上させることができます。

疲労軽減

覚醒効果の延長として、一時的に身体的・精神的な疲労感を軽減させる効果が期待できます。
そのため、心身の疲れをリフレッシュしたいときに摂取すると効果的です。
しかし、あくまでも一時的な効果でしかなく、疲労をしっかり回復したいときは、睡眠をとるなど身体を休ませることが大切です。

代謝の促進（脂肪燃焼効果）: 

カフェインは脂肪の分解を促進し、代謝を高める効果があります。これにより、運動前に摂取することで脂肪燃焼を助けることができます。

血管拡張作用

カフェインには血管収縮作用があり、脳血管の拡張によって引き起こされる「片頭痛」の緩和効果が期待できます。
実際に、無水カフェインの錠剤は片頭痛の治療薬として処方されていたり、市販されている頭痛薬のなかにはカフェインが配合されているものもあります。

しかし、過剰摂取すると下記のようなネガティブな影響が出るので、摂取量には注意が必要です。

吐き気や頭痛

カフェインの過剰摂取は、吐き気、頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。
特にカフェインに敏感な人や、既に健康問題を抱えている人は注意が必要です。

不眠症

カフェインは覚醒効果が高いため、過剰に摂取すると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に夜間の摂取は控えるべきです。

心悸亢進

高いカフェイン摂取量は、心拍数の増加や不整脈を引き起こす可能性があります。心臓疾患を持つ人は注意が必要です。

胃腸の不調

カフェインは胃酸の分泌を促進するため、過剰摂取は胃痛や消化不良を引き起こすことがあります。

コーヒー以外のカフェインを多く含む飲み物

カフェインはコーヒー以外の飲み物にも含まれています。
例えば、緑茶、紅茶、ウーロン茶には、それぞれおよそ20mgから30mg/100mlのカフェインが含まれています。

※）エナジードリンクは商品によって含有量が異なるので注意してください。

少ないように感じますが、緑茶やウーロン茶を500mlのボトルで飲むと、それぞれ100mg以上のカフェインを摂取することになるため、注意が必要です。
また、エナジードリンクや一部の清涼飲料水にも高いカフェインが含まれている場合があります。
コーヒーだけでなく、お茶などにもカフェインが含まれているということ、
500mlなど量を飲めばその分多くのカフェインを摂取していることになることに注意が必要です。

適切なカフェイン摂取量

健康的なカフェイン摂取量については、以下のガイドラインがあります。

健康な成人: 

1日あたり400mg以下が推奨されます。
これはコーヒー4～5杯に相当します。
WHOや欧米諸国が定めた基準では、カフェインの適切な摂取量としてこの基準が一般的です。

妊婦:

1日200-300mg以下が安全とされており、これはコーヒー1-2杯に相当します。
妊娠中のカフェイン摂取は、胎児の健康に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

子ども: 

日本ではカフェイン摂取について年齢規制はありません。
しかし、子どもはカフェインの代謝能力が低いため少量でも影響を受けやすく、控えるのが無難です。
参考にカナダ保険証で定められている1日当たりのカフェイン摂取量の目安を示します。

ウーロン茶を500mlのペットボトルで飲むとカフェイン量は100mgになるので、子供にウーロン茶を500mlのペットボトルで飲むのは避けた方がいい。ということになります。

ノンカフェインの代替飲料

カフェインを避けたい場合、ノンカフェインの飲み物も多く存在します。
以下にいくつかの例を挙げます。

デカフェ（カフェインレス）コーヒー:

90%以上のカフェインを除去した生豆を使ったコーヒー。カフェインを摂らずにコーヒーを楽しみたい方にお勧めです。

ハイビスカスティー:

ビタミンCや抗酸化物質が豊富で、美容効果も期待できます。

麦茶:

大麦を原料としているのでカフェインは含まれていません。簡単に手に入りますし、子供や妊娠中の水分補給におすすめです。

そば茶:

血管を強化するルチンが含まれており、循環器疾患の予防に効果的です。そば茶は、ノンカフェインでありながら、豊富な栄養素を提供します。

カモミールティー:

リラックス効果があり、夜間の摂取に適しています。カモミールティーは、ストレス解消や安眠をサポートします。

これらのノンカフェイン飲料は、カフェインを避けながらも健康的な効果を享受できるため、日常の飲み物として取り入れることをおすすめします。

カフェインの速効性と持続時間

カフェインは摂取後約15分で効果を示し始め、そのピークは30分から1時間で訪れます。

一方で、カフェインの効果は通常3〜5時間続き、その間、私たちの認知機能と物理的な活力が高まります。
人によってカフェインの分解能力は異なりますが、一般的にカフェインの半減期は5時間と言われており、5時間過ぎるとその効果は薄れていきます。

この特性と期待したい効果を理解することで、適切な摂取タイミングがわかってきます。

カフェイン摂取のタイミング

カフェインの効果を最大限に活用するためには、適切な摂取タイミングが重要です。

朝と昼食後が最適

カフェインの覚醒効果を活用するためには、朝や昼食後の摂取がおすすめです。

朝にコーヒーを飲むことで、目覚めをスムーズにし、午前中のパフォーマンスを向上させることができます。
また、昼食後のコーヒーは、午後の眠気を払拭し、集中力を高めるのに役立ちます。

午後3時以降は避ける

カフェインの半減期は約5時間であるため、午後3時以降にカフェインを摂取すると、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
睡眠の質を保つために、午後3時以降はカフェインの摂取を控えることがおすすめです。

まとめ

カフェインは適切に摂取すれば、健康に対して多くのポジティブな効果をもたらします。
しかし、過剰に摂取すると様々な副作用が現れます。
自分のライフスタイルや健康状態に合わせた適切な摂取量を守ることが大切です。
コーヒーは、多くの人々にとって欠かせない飲み物ですが、カフェインの摂取量を管理することで、より健康的に楽しむことができます。

参考文献とリンク集

厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」：
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

東北福祉大学「日常生活の中におけるカフェイン摂取－作用機序と安全性評価－」
https://www.tokyo-fukushi.ac.jp/introduction/research/images/bulletin/bulletin06_02.pdf

全日本コーヒー協会「コーヒーの基礎知識」
https://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/facts/